マラソンの前日の食事で完走が決まる｜8つの鉄則と避けるべきNG食材リスト

「マラソン前日、何を食べればいいんだろう？」——初めてのフルマラソンを控えたランナーなら、誰もが一度は悩むテーマです。練習はしっかり積んできたのに、前日の食事ひとつで30km以降に脚が止まることがあります。逆に言えば、前日の食事を正しく整えるだけで、42.195kmを最後まで押し切れる確率はグンと上がります。ポイントは「攻め」ではなく「守り」の食事。消化に優しい高糖質メニューを選び、胃腸トラブルの原因になる食材を徹底的に排除すること。この記事では、カーボローディングの最新知見から前日に避けるべきNG食材、当日朝食へのつなぎ方まで、マラソン前日の食事戦略を丸ごと解説します。

マラソンの前日の食事がレース結果を左右する科学的な理由

グリコーゲン貯蔵量が30km以降の「壁」を決める

フルマラソンで消費するエネルギーは体重65kgのランナーで約2,500〜2,800kcalとされています。一方、体内に貯蔵できるグリコーゲンは筋肉と肝臓を合わせて約1,500〜2,000kcal分。つまり、スタート時点で満タンにしていても、キロ6分ペースで走れば25〜30km付近でグリコーゲンが枯渇し始めます。これがいわゆる「30kmの壁」の正体です。

前日の食事は、このグリコーゲン貯蔵の最終チャージにあたります。グリコの研究情報によると、レース3日前から糖質比率を70%以上に高めることで、通常食に比べてグリコーゲン貯蔵量が20〜40%増加するとされています。前日はその仕上げの日なので、ここで糖質が不足するとせっかくの3日間の準備が台無しになります。

ただし「前日だけ大量に食べれば良い」という考えは危険です。胃腸に負担がかかり、当日朝に胃もたれを起こすリスクがあります。前日は「いつもの食事量＋糖質比率を高める」くらいの意識で十分です。食べすぎて体重が1kg以上増えると、走りの重さとして跳ね返ってくる点も忘れないでください。

消化器官のコンディションはトレーニングと同じくらい重要

マラソン中の胃腸トラブル（腹痛・下痢・嘔吐）は、完走者の30〜50%が経験するという報告があります。原因の多くは前日や当日の食事選びのミスです。走行中は血流の60〜80%が筋肉に集中するため、消化器官への血流が激減します。消化に時間がかかる脂質や食物繊維の多い食事を前日夜に摂ると、翌朝まで胃に残りやすくなります。

具体的には、前日の夕食を就寝3時間前（遅くとも20時）までに済ませるのが鉄則です。うどんやおにぎりなど消化の良い炭水化物をメインにし、揚げ物や生野菜サラダは避けましょう。消化器官の状態が良ければ、レース中のジェル補給の吸収効率も上がります。

注意点として、普段から胃腸が弱いランナーは、前日の昼食も消化の良いメニューにしておくと安心です。前日の朝食までは通常食で構いませんが、昼食以降は「レースモード」に切り替える意識を持ってください。

意外と見落とす「肝臓グリコーゲン」の役割

筋肉グリコーゲンに注目が集まりがちですが、肝臓グリコーゲンも重要な役割を果たします。肝臓に蓄えられるグリコーゲンは約80〜100g（320〜400kcal相当）で、血糖値を維持する役割を担っています。血糖値が下がると集中力が切れ、ペース判断やフォーム維持が乱れます。

肝臓グリコーゲンは筋肉グリコーゲンより枯渇が早く、朝食を抜くと一晩の絶食で大幅に減少します。前日の夕食で糖質をしっかり摂り、当日の朝食でも追加チャージすることで、肝臓グリコーゲンを高い水準に保てます。

この点で、前日の夕食は「筋肉」と「肝臓」の両方のグリコーゲンを満タンにする最後の機会です。「前日は軽くしよう」と過度に食事量を減らすランナーがいますが、むしろ糖質はしっかり摂るべきです。量ではなく「質」をコントロールするのが正解です。

前日に食べるべき食材と「間違いない」メニュー例3パターン

白米＋うどんの「ダブル炭水化物」が最強の理由

前日の夕食でもっとも確実なのは、白米とうどんを組み合わせた「ダブル炭水化物」メニューです。白米は茶碗1杯（150g）で糖質55g、うどん1玉（250g）で糖質52g。合わせて約107gの糖質を摂取できます。これは成人男性の1食分の推奨糖質量（70〜90g）を上回り、グリコーゲン貯蔵の底上げに十分な量です。

白米もうどんもGI値（血糖値の上がりやすさ）が高く、消化吸収が速い食材です。体内でスピーディーにグリコーゲンに変換されるため、前日夜に食べても翌朝までにしっかりエネルギーとして蓄えられます。

ただし、天ぷらうどんにするのは避けてください。天ぷらの衣が脂質を大幅に増やし、消化時間が2〜3時間延びます。トッピングはわかめ・温泉卵・とろろ昆布くらいに抑え、シンプルなかけうどんか釜揚げうどんが理想です。おにぎりと素うどんのセットは、コンビニでも手に入る「前日最強メニュー」として覚えておいてください。

パスタ派なら「ペペロンチーノよりナポリタン」を選ぶべき理由

パスタも優秀な糖質源で、乾麺100gで糖質約72gを摂取できます。ただし、ソース選びで差がつきます。ペペロンチーノはオリーブオイルが多く、1食あたりの脂質が20g以上になることがあります。一方、ナポリタンやトマトソースパスタは脂質が10g前後に抑えられます。

カルボナーラやクリーム系パスタは脂質30g以上になることもあり、前日夜のメニューとしては不向きです。シンプルなトマトソースパスタに鶏むね肉を少量加えるくらいが理想的。タンパク質も適度に摂れて、消化にも優しいバランスです。

なお、パスタを選ぶ場合は全粒粉パスタは避けてください。食物繊維が多く、消化に時間がかかります。普通の白いパスタ（デュラムセモリナ）を選びましょう。グルテンに敏感な方は無理にパスタを選ばず、白米やうどんを選択するのが安全です。

餅（もち）はランナーの隠れた最強糖質源

見落とされがちですが、餅は前日の食事に優れた選択肢です。切り餅1個（50g）で糖質約25g、カロリー約117kcal。白米茶碗半分と同等の糖質を、はるかにコンパクトに摂取できます。消化も良く、胃もたれしにくいのがメリットです。

おすすめの食べ方は、力うどん（うどん＋餅）です。うどんの糖質52gに餅2個分の糖質50gが加わり、1食で100g超の糖質を摂取できます。磯辺焼きにして海苔と醤油で食べるのも手軽でおすすめです。

デメリットとしては、餅は喉に詰まるリスクがあるため、よく噛んで食べることが前提です。また、きな粉餅やあんこ餅は砂糖の量が多く、急激な血糖値の上下を引き起こす可能性があるため、シンプルな醤油餅や雑煮がベターです。

コンビニで揃える「前日ディナーセット」具体例

遠征先のホテルで前日の夕食を摂るケースも多いでしょう。コンビニで手軽に揃えられるメニュー例を紹介します。鮭おにぎり2個（糖質約76g）＋素うどん or きつねうどん（糖質約52g）＋バナナ1本（糖質約22g）＋オレンジジュース500ml（糖質約50g）。合計糖質は約200gで、前日夕食＋就寝前の補食として十分な量です。

RUNNETの初心者向けガイドでも、おにぎり＋うどん＋バナナ＋オレンジジュースの組み合わせが推奨されています。オレンジジュースは糖質補給だけでなく、ビタミンCやカリウムの補給にもなる優れた選択肢です。

注意点として、コンビニの揚げ物（からあげ棒、コロッケ等）は脂質が高いため避けましょう。サラダチキンも高タンパクですが、前日夜はタンパク質より糖質を優先すべき場面です。どうしてもタンパク質を摂りたい場合は、温泉卵やゆで卵1個程度に留めてください。

「食べ慣れないもの」でレース前日に撃沈するランナーが後を絶たない

遠征先の「ご当地グルメの誘惑」が最大の敵

マラソン大会の前日、遠征先でご当地グルメを楽しみたい気持ちはよくわかります。しかし、これが胃腸トラブルの最大の原因になります。名古屋なら味噌カツ、博多ならもつ鍋、北海道ならジンギスカン——どれも脂質が多く、消化に時間がかかるメニューです。

特に危険なのは「初めて食べるもの」です。体が慣れていない食材は消化酵素の分泌パターンが合わず、お腹を壊すリスクが通常より高まります。前日に食あたりを起こしたら、数ヶ月のトレーニングが水の泡です。

ご当地グルメはレース翌日の「ご褒美」に取っておきましょう。前日は「つまらない食事」が正解です。日頃食べ慣れているメニューを選ぶことが、完走への最大の保険になります。

アルコールは「1杯だけ」でもグリコーゲン合成を妨げる

「前日は緊張をほぐすために軽くビール1杯」と考えるランナーもいますが、アルコールはグリコーゲン合成を阻害する作用があります。肝臓がアルコールの分解に優先的にエネルギーを使うため、せっかく摂った糖質がグリコーゲンに変換されにくくなります。

さらにアルコールには利尿作用があり、体内の水分とミネラルが排出されてしまいます。ビール500mlを飲むと、その1.2〜1.5倍の水分が尿として失われるとされています。レース前日に脱水リスクを高める行為は避けるべきです。

「ノンアルコールビールならOK」という意見もありますが、これはほぼ正解です。最近のノンアルコールビールはアルコール0.00%のものが主流で、利尿作用もありません。どうしてもビール気分を味わいたいなら、ノンアルコールを選びましょう。レース後の打ち上げで本物のビールを楽しむ方が格段に美味しいはずです。

生もの・刺身は「鮮度に関わらず」避けるのが安全策

海沿いの大会前日に新鮮な刺身を食べたくなる気持ちはわかりますが、前日の生ものは避けるべきです。理由は食中毒リスクだけではありません。生の魚介類は加熱したものに比べて消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きくなります。

特にサバ、イカ、エビなどはアレルギー反応を起こしやすい食材でもあります。普段は問題なくても、レース前の緊張やストレスで免疫バランスが変わり、突然アレルギー症状が出るケースもゼロではありません。

どうしても魚を食べたい場合は、焼き鮭や煮魚など加熱調理されたものを選んでください。鮭は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含み、消化もしやすい食材です。コンビニの鮭おにぎりは、前日の食事として理にかなった選択です。

カーボローディングは3日前から仕込むもの｜前日だけで間に合うのか

古典的カーボローディングと改良版の決定的な違い

カーボローディングには「古典的方法」と「改良版」の2種類があります。古典的方法は、レース1週間前から3日間は糖質を制限して体のグリコーゲンを枯渇させ、その後3日間で一気に高糖質食を摂るというものです。しかし、この方法は糖質制限期間に強い疲労感やイライラが出るうえ、体調を崩すリスクが高いため、現在は推奨されていません。

改良版は、レース3日前から食事の糖質比率を70%以上に高めるだけのシンプルな方法です。東京マラソンの公式スポーツ栄養情報でも、この改良版が推奨されています。糖質制限期間がないため体調を崩すリスクが低く、古典的方法とほぼ同等のグリコーゲン貯蔵量を達成できます。

つまり、前日だけカーボローディングしても効果は限定的です。遅くとも3日前から計画的に糖質比率を上げていくことが重要です。前日はカーボローディングの「仕上げ」であって「スタート」ではないと心得てください。

3日前・2日前・前日の具体的な糖質量の目安

改良版カーボローディングの糖質摂取量の目安は、体重1kgあたり7〜10gです。体重65kgのランナーなら、1日455〜650gの糖質を摂る計算になります。白米に換算すると茶碗6〜9杯分に相当し、3食＋間食で分散して摂る必要があります。

3日前は糖質比率60〜65%から始め、2日前に65〜70%、前日は70〜75%と段階的に上げていくのがスムーズです。いきなり70%以上にすると胃腸が対応できず、お腹が張ったり下痢を起こしたりすることがあります。

注意点として、糖質を増やす分だけ脂質とタンパク質を減らす必要があります。総カロリーを大幅に増やすのではなく、カロリーはほぼ一定のまま「糖質の比率だけを上げる」のがコツです。体重が1kg以上増えた場合は食べすぎのサインです。0.5〜1kgの増加（主に水分）は正常な範囲です。

カーボローディングが「向かない」ランナーもいる

意外と知られていないけれど、カーボローディングはすべてのランナーに必要なわけではありません。フルマラソンの目標タイムが5時間以上のランナーの場合、ペースがゆっくりなため脂質をエネルギー源として使う割合が高くなります。この場合、通常の食事で十分なグリコーゲンが確保でき、わざわざカーボローディングをする必要性は低いです。

サブ4〜サブ3.5を狙うランナーは、ペースが速い分だけ糖質への依存度が高いため、カーボローディングの恩恵を受けやすいです。サブ3以上のシリアスランナーは、カーボローディングに加えてレース中のジェル補給戦略も重要になります。

また、糖質制限ダイエットを普段から行っているランナーは、急に糖質を大量に摂ると消化不良を起こすリスクがあります。レース3週間前くらいから徐々に糖質量を増やし、体を慣らしておくことをおすすめします。

マラソンの前日の食事で避けるべきNG食材7つ｜知らずに食べてるランナー多数

食物繊維の多い野菜・豆類は前日だけは控える

普段は体に良い食物繊維も、マラソン前日だけは敵になります。ごぼう、れんこん、ブロッコリー、キャベツなどの食物繊維が豊富な野菜は、消化に時間がかかりガスが溜まりやすくなります。レース中に腹部膨満感やガスに悩まされたランナーの多くは、前日の食物繊維の摂りすぎが原因です。

大豆、黒豆、レンズ豆などの豆類も同様です。タンパク質源としては優秀ですが、オリゴ糖を多く含み、腸内で発酵してガスを発生させます。前日だけは豆腐や豆乳も避けた方が無難です。

ただし、食物繊維をゼロにする必要はありません。白米やうどんにも少量の食物繊維は含まれており、それで十分です。前日は「繊維質の多い食材を意識的に避ける」だけで、神経質になりすぎる必要はありません。

乳製品は「体質次第」で明暗が分かれる

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、乳糖不耐症の傾向があるランナーにとっては前日最大のNG食材です。日本人の約75%は乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の活性が低いとされ、自覚がなくても乳製品でお腹がゆるくなるケースは珍しくありません。

普段から牛乳を飲んでもお腹を壊さないランナーなら、ヨーグルト程度は問題ありません。ただし、前日に大量のチーズや生クリームを摂るのは避けましょう。乳脂肪は消化に時間がかかるため、胃もたれの原因になります。

プロテインドリンクを前日夜に飲む習慣があるランナーは要注意です。ホエイプロテインは乳由来のため、お腹を壊すリスクがあります。前日だけは卵や鶏むね肉など固形食からタンパク質を摂る方が安全です。

辛い食べ物・カフェイン過多は胃粘膜を刺激する

激辛カレー、キムチ鍋、麻婆豆腐などの辛い料理は、カプサイシンが胃粘膜を直接刺激し、胃酸の過剰分泌を引き起こします。前日夜に辛いものを食べて翌朝胸焼けで目覚める——これはレース前として最悪のコンディションです。

カフェインも摂りすぎに注意が必要です。コーヒー1〜2杯程度なら問題ありませんが、エナジードリンクや濃いめのコーヒーを何杯も飲むと、利尿作用で脱水を促進し、胃腸も刺激されます。前日のカフェイン摂取量は200mg以下（コーヒー2杯程度）に抑えましょう。

なお、普段からカフェインを摂取しているランナーが前日に完全に断つと、カフェイン離脱の頭痛が出ることがあります。いつもの量の半分程度を午前中に摂り、夕方以降は控えるのがバランスの良い対応です。

前日の水分補給で見落としがちな「電解質バランス」の重要性

水だけ大量に飲むと「低ナトリウム血症」のリスクがある

「前日は水をたくさん飲んでおこう」と考えるランナーは多いですが、水だけを大量に飲むと血中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こすリスクがあります。症状は頭痛、吐き気、倦怠感で、重症化すると意識障害に至ることもあります。

1時間あたりの水分摂取量は500ml以下を目安にし、1日のトータルで2〜2.5リットルを目標にしましょう。一気飲みではなく、こまめに少量ずつ飲むのがポイントです。

尿の色が薄い黄色（レモネード色）なら水分量は適正です。透明に近い場合は飲みすぎのサイン。濃い黄色なら不足しているので、もう少し水分を摂りましょう。

経口補水液やスポーツドリンクを「薄めず」飲むのが正解

前日の水分補給には、水だけでなく経口補水液やスポーツドリンクを組み合わせるのが効果的です。スポーツドリンクにはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、体内の電解質バランスを維持できます。

よくある間違いとして、スポーツドリンクを水で薄めて飲むランナーがいます。しかし、薄めると浸透圧が変わり、電解質の吸収効率が落ちてしまいます。メーカーが設定した濃度のまま飲むのが正解です。

経口補水液（OS-1等）は通常のスポーツドリンクより電解質濃度が高く、脱水予防により効果的です。ただし、味が苦手なランナーも多いので、スポーツドリンクと交互に飲むのも一つの方法です。前日の夕食時と就寝前にそれぞれ250〜300mlのスポーツドリンクを飲んでおくと、翌朝の体内水分量が安定します。

「トイレが近くなるから水を控える」は本末転倒

レース当日のトイレ行列を心配して前日から水分を控えるランナーがいますが、これは逆効果です。前日に水分が不足した状態でスタートすると、序盤から脱水が進行し、パフォーマンスの低下が早まります。体重の2%の水分が失われると持久力は10〜20%低下するとされています。

トイレ対策は水分制限ではなく、タイミングの工夫で解決しましょう。就寝2時間前までに水分補給を済ませ、就寝前にトイレに行く。当日朝はスタート2時間前までに250〜300mlの水分を摂り、スタート直前にトイレに行く。これで大半のランナーはレース序盤のトイレ問題を回避できます。

なお、カフェインの利尿作用を気にするなら、前日の午後以降はカフェインを避け、水やスポーツドリンクに切り替えてください。カフェインを控えるだけで夜間のトイレ回数が減り、睡眠の質も上がります。

レース当日の朝食とのつなぎ方｜前日夜→当日朝の最適タイムライン

前日の夕食は「就寝3時間前」に済ませる黄金ルール

前日の夕食は、就寝の3時間前までに済ませるのが基本です。レース当日の起床時間から逆算して考えましょう。例えば当日6時起床なら、前日22時就寝が理想。となると夕食は19時までに完了させます。

3時間という数字には根拠があります。糖質中心の食事の胃での消化時間は2〜3時間。就寝時に胃の中がほぼ空になっていれば、睡眠の質が上がり、翌朝に胃もたれを感じるリスクが大幅に減ります。

ただし、夕食から就寝までに空腹感を感じた場合は、就寝1時間前にバナナ1本やカステラ1切れなど消化の良い軽食を摂っても構いません。空腹で眠れないのも睡眠の質を下げるため、無理に我慢する必要はありません。この「就寝前の補食」で糖質を30〜40g追加できれば、翌朝のグリコーゲン残量に余裕が生まれます。

当日朝食は「スタート3時間前」がデッドライン

当日の朝食はスタートの3時間前までに済ませるのが理想です。9時スタートなら6時、8時スタートなら5時。早起きがつらいですが、ここは妥協しないでください。スタート2時間前に食べると、消化が間に合わず胃の中に食べ物が残った状態で走ることになります。

朝食のメニューは、前日夜と同じく消化の良い高糖質食を選びます。おにぎり2個（糖質約76g）＋バナナ1本（糖質約22g）＋オレンジジュース200ml（糖質約20g）で合計約118gの糖質を摂取できます。これで一晩で減った肝臓グリコーゲンを回復させられます。

スタート1時間前〜30分前の「直前補食」として、エネルギーゼリーやスポーツようかんを1つ摂るのも有効です。胃への負担が少なく、すぐにエネルギーとして使える即効性があります。

前日夜〜当日朝の「12時間タイムライン」を作ろう

ここまでの情報を整理して、前日夜からレーススタートまでの具体的なタイムラインを提案します。9時スタートを想定した例です。前日18時に夕食（おにぎり2個＋素うどん＋焼き鮭）、21時に就寝前補食（バナナ1本＋オレンジジュース200ml）、22時就寝。当日5時30分起床、6時に朝食（おにぎり2個＋バナナ＋ゆで卵半分）、7時30分に会場到着・ウォーミングアップ、8時30分に直前補食（エネルギーゼリー1個）、9時スタート。

このタイムラインのポイントは、夕食→朝食の間隔が12時間あることです。この間に肝臓グリコーゲンが減少するため、就寝前補食と朝食の2段階で回復させます。食事の間隔が空きすぎると翌朝の低血糖リスクが高まるため、就寝前の補食は重要です。

なお、大会によってはスタート時間が7時台の早朝レースもあります。その場合は前日の夕食を17時に前倒しし、朝食を4時に摂るなど全体を調整してください。「スタート3時間前に朝食完了」のルールだけは崩さないようにしましょう。

レベル別｜前日の食事プランを完走目標・サブ4・サブ3.5で使い分ける

完走目標（サブ6〜サブ5）：カーボローディング不要、消化優先

初マラソンで完走を目標にするランナー（キロ7分〜8分ペース）は、カーボローディングを厳密に行う必要はありません。このペース域では脂質をエネルギー源として使う割合が高く、グリコーゲンの消費速度が比較的ゆるやかだからです。

前日に意識すべきは「消化の良い食事を選ぶ」こと。白米やうどんを中心に、脂質と食物繊維を控えるだけで十分です。糖質量を計算する必要はなく、「いつもの食事から揚げ物と生野菜を抜く」程度の認識で問題ありません。

むしろ初マラソンのランナーが気をつけるべきは、緊張による食欲不振です。食べられないからといって前日の夕食を抜くと、翌朝のエネルギー不足でスタートから体が重くなります。食欲がなくても、おにぎり2個とうどん1杯は最低限摂るようにしてください。

サブ4目標（キロ5分30秒〜5分40秒）：3日前からの計画的糖質管理が効く

サブ4を狙うランナーは、3日前からの改良版カーボローディングが効果を発揮するゾーンです。キロ5分30秒ペースでは糖質の消費割合が高く、グリコーゲン貯蔵量がレース後半のパフォーマンスに直結します。

前日の糖質摂取目安は体重1kgあたり8g。体重65kgなら520g。白米に換算すると茶碗約7杯分ですが、3食＋間食で分ければ無理なく摂取できます。朝食にパン2枚＋ジャム＋オレンジジュース、昼食にうどん大盛り＋おにぎり1個、おやつにカステラ2切れ＋バナナ、夕食におにぎり2個＋餅入りうどん——これで約520gの糖質を確保できます。

注意点として、サブ4ランナーは「頑張って食べなきゃ」と食べすぎる傾向があります。前日の体重が2kg以上増えていたら食べすぎです。体重増加は0.5〜1kgが適正範囲。それ以上はレース中の体の重さとして跳ね返ります。

サブ3.5以上（キロ4分50秒以下）：食事＋レース中補給の「二刀流」戦略

サブ3.5以上を目指すランナーは、前日の食事だけでなくレース中のエネルギー補給も含めたトータル戦略が必要です。キロ4分50秒以下のペースでは糖質の消費率が非常に高く、フルのグリコーゲン貯蔵だけではエネルギーが足りません。

前日の糖質摂取量は体重1kgあたり10g（上限）を目指します。体重65kgなら650g。さらに、レース中にジェル4〜6個（糖質100〜150g）を計画的に摂取する補給戦略を前日のうちに確認しておきましょう。ジェルを携帯するベルトやポケットの準備も前日に済ませてください。

サブ3.5以上のランナーはレース経験も豊富なため、自分に合ったメニューを把握しているケースが多いです。前日は「いつも通り」のルーティンを崩さないことが最も重要。新しいことを試すのは練習レースで行い、本番では実績のあるメニューだけを選んでください。

まとめ｜マラソン前日の食事は「守りの食事」が42.195kmを支える

マラソン前日の食事は、「何を食べるか」と同じくらい「何を食べないか」が重要です。数ヶ月のトレーニングの成果を最大限に発揮するために、前日だけは冒険を避け、消化の良い高糖質食を選ぶ。これがフルマラソンを最後まで走り切るための食事戦略の核心です。カーボローディングは前日だけでなく3日前から計画的に行うことで効果を発揮し、前日はその仕上げとして「食べ慣れたメニュー」で胃腸を守ることがゴールへの最短ルートになります。

最後に、この記事のポイントを整理します。

• 前日の食事は「守り」が鉄則。消化の良い高糖質食（白米・うどん・餅・パスタ）を中心に組み立てる
• カーボローディングは3日前からスタート。前日だけでは効果が限定的
• NG食材は「揚げ物・生もの・食物繊維の多い野菜・辛いもの・アルコール・初めて食べるもの」の7つ
• 水分は1日2〜2.5リットルを目安に、スポーツドリンクで電解質も補給する
• 夕食は就寝3時間前までに完了。空腹を感じたらバナナやカステラで軽く補食
• レベルで戦略を使い分ける。完走目標なら消化優先、サブ4なら計画的カーボローディング、サブ3.5以上ならレース中補給との二刀流
• 前日夜→当日朝食→直前補食の4段階で途切れなくエネルギーを補給し続ける

まず今日からできることは、次のレースの3日前の食事計画を立てることです。前日に何を食べるかだけでなく、3日前→2日前→前日→当日朝の流れをひとつのプランとして書き出してみてください。「食べ慣れた高糖質メニュー」を3〜4パターン用意しておけば、どの大会でも迷わずに実行できます。走力はトレーニングで鍛えるものですが、レース当日のコンディションは食事で整えるもの。前日の食事を制するランナーが、42.195kmの最後の1kmまで脚を残せるランナーです。

※大会の最新情報やエントリー方法は各大会の公式サイトでご確認ください。